Les minéraux
En résumé, le monde végétal est luxuriant en minéraux. Certains minéraux sont influencés par l’adoption de bonnes pratiques alimentaires.
On subdivise les minéraux en deux groupes principaux
Les minéraux majeurs au nombre de 7 et qui sont nécessaire en relativement grande quantité:
- Calcium (os, dents, sang, muscles, nerfs)
- magnésium (os, dents, sang, muscles, coeur, nerfs)
- potassium (cellules, nerfs, muscles, coeur)
- sodium (cellules, muscles)
- chlore (cellules, muscles)
- soufre (foie, digestion, peau, insuline)
- phosphore (os, dents, métabolisme, cerveau)
Les oligo-éléments, nécessaires en plus petite quantité mais non-moins essentiels:
- Fer (sang, hémoglobine)
- Cuivre (nerfs, système immunitaire, détoxication)
- Zinc (nerfs, système immunitaire, sens, spermatozoïdes)
- Iode (glande thyroïde)
- Manganèse (nerfs, système immunitaire, détoxication)
- Molybdène (système immunitaire, détoxication, protéines)
- Chrome (métabolisme, insuline)
- Sélénium (métabolisme, détoxication)
- Silicium (os, peau, tissus)
- Fluor (émail des dents)
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Bore (pommes, avocats, chocolat, café, fèves, jus de raisin, beurre d’arachide) |  |
Calcium (lait de soya, tofu, légumes, légumineuses, oléagineux, orange) |
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Chlore (aide au métabolisme) |
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Cobalt (Algues, spiruline, Graines de sésame, chocolat noir,Noix, chou frisée, Champignons Shiitakes, huiles) |
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Chrome (métabolisme insuline) |
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Cuivre (Algues, spiruline, Graines de sésame, chocolat noir, Noix, Orge cuit,Huiles végétales, Céréales complètes, Choux frisé, Champignons Shiitakes, Champignons crus, azéroles crues) |
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Fluor (pain à grains entiers, les oeufs, le sel iodé) |
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Fer (les épinards, le chou-fleur, les oeufs, les légumes secs,le soja, le pain complet, les céréales, les raisins et les fruits secs) | |
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Iode (sel iodé,oeufs, semoule de maïs) |
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Magnésium (Cacao en poudre, lentilles, épinards crus, amandes, noix, pomme de terre, chocolat noir,haricot, arachides) |
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Manganèse (les noix, le gingembre moulu, céréales non raffinées) |
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Molybdène (céréales complètes, Légumes à feuilles vert foncé, Légumineuses, Noix) |
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Sodium (Sauce soya, tamari, Sauce teriyaki, Cornichons à l’aneth,Fromage feta, sauce tomate conserve,Sel de table (iodé)) |
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Phosphore (Graines de citrouille et tournesol, lentilles) |
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Soufre (outre les produits protéinés, l’ail et les oeufs) |
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Sélénium (Noix du Brésil, huile de noix) |
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Silicium (le riz, le son, le riz brun, la bière) |
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Zinc (graine de sésame, citrouille, légumineuses) |
La noix de brésil est la plus riche source de sélénium. Les algues sont remplies d’iode marine. L’ortie, la graine de citrouille sont très riches en minéraux.
L’iode est souvent consommée en trop petite quantité dans l’alimentation végétarienne lorsque le sel de table iodé et les algues ne sont pas consommées régulièrement.
L’assimilation du fer, du calcium et du zinc est est influencée par des anti-nutriments comme l’acide pythique et l’acide oxalique. Il peut être judicieux d’en consommer de bonnes sources et d’adopter quelques pratiques pour augmenter la biodisponibilité de ces minéraux.
Vitamine C et verdures
Inclure des aliments riches en vitamine C dans les menus tels les fruits et les verdures peut augmenter l’assimilation du fer (parfois de 2 à 6 fois). Manger varié est toujours une formule gagnante.
Le trempage et la germination
Les graines et des noix participent à augmenter la biodisponibilité du fer, du calcium et du zinc en diminuant la teneur en anti-nutriments tels que l’acide pythique.
La fermentation
Diverses formes de fermentations semblent aussi fortement augmenter la biodisponibilité du fer, du zinc et possiblement du calcium entre autre en brisant l’acide pythique.
Le café entre les repas
Les polyphénols contenus dans les plantes aromatiques comme le cacao, le thé ou le café peuvent interférer avec l’assimilation du fer. Ceux-ci gagnent donc à être consommés en dehors des repas ou diminué le café moulu en le remplaçant par du café aux céréales.
Suffisamment de protéines
L’assimilation du zinc et du calcium est renforcée par les protéines au sein des mêmes repas. Toutefois, un apport très important en protéines peut possiblement augmenter les besoins en calcium.
Modérer le sel
Le sel est connu pour nécessiter du calcium pour être éliminé par le corps. Modérer sa consommation en sel et en mets salés peut aider à éviter la décalcification des os. Apprenez a manger sans sel, en le remplaçant par des épices, des herbes fraîches et vous retrouverai le vrai goût des aliments.
Fer
la biodisponibilité du fer d’origine végétale est parfois questionnée. Or s’il est vrai que l’assimilation du fer est plus variable, les carences en fer ne s’avèrent pas plus courantes pour les végétaliens, bien qu’elles demandent toujours attention chez les femmes :Fatigue, stress, anémie, système immunitaire, cancer, perte de poids, convalescence, performances sportives, cholestérol, anti-carences, anti-oxydant, diabète.
Zinc
La biodisponibilité du zinc d’origine végétale est parfois questionnée. Or s’il est vrai que les végétaux contiennent des anti-nutriments qui diminuent l’absorption du zinc les carences en zinc ne s’avèrent pas plus courantes pour les végétaliens.
Cholestérol
Le taux de cholestérol total est généralement plus bas chez les végétaliens et les sportifs, en particulier le mauvais cholestérol LDL. Néanmoins ceux-ci demeurent habituellement dans une concentration très correcte dans l’intervalle suggéré par les médecins.
