Les légumineuses
Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) reconnaît onze catégories de légumes secs:
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon, le glucide des végétaux. Un féculent est un fruit ou un légume riche en amidon.
- Haricots secs (Phaseolus spp. y compris plusieurs espèces de Vigna)
- Haricot commun (Phaseolus vulgaris)
- Haricot de Lima (Phaseolus lunatus)
- Haricot azuki (Vigna angularis)
- Haricot mungo ou soja vert (Vigna radiata)
- Haricot urd ou soja noir (Vigna mungo)
- Haricot d’Espagne (Phaseolus coccineus)
- Haricot riz (Vigna umbellata)
- Haricot papillon (Vigna aconitifolia)
- Haricot tépari (Phaseolus acutifolius)
- Fèves sèches (Vicia faba)
- Fève cultivée (Vicia faba)
- Fève à cheval (Vicia faba)
- Fèverole (Vicia faba)
- Lupins (Lupinus spp.)
- Lupin blanc (Lupinus albus), cultivé en France ;
- Lupin bleu ou lupin à feuille étroite (Lupinus angustifolius), cultivé en Australie ;
- Lupin jaune (Lupinus luteus), cultivé en Europe centrale ;
- Lupin changeant (Lupinus mutabilis), cultivé en Amérique du Sud, dans les Andes.
- Pois secs ou pois cassé (Pisum spp.)
- Pois cultivé (Pisum sativum var. sativum)
- Pois protéagineux, les pois fourragers (Pisum sativun var. arvense)
- Pois chiche (Cicer arietinum)
- Mongette, dolique mongette, niébé ou haricot à l’œil noir (Vigna unguiculata)
- Pois d’Angole ou ambrevade (Cajanus cajan)
- Lentille cultivée (Lens culinaris)
- Pois bambara ou pois de terre (Vigna subterranea)
- Vesce commune (Vicia sativa)
- Légumineuses secondaires :
- Lablab, pois antaque ou dolique d’Égypte (Lablab purpureus)
- Pois sabre blanc (Canavalia ensiformis), pois sabre rouge (Canavalia gladiata)
- Haricot ailé ou pois ailé (Psophocarpus tetragonolobus)
- Pois mascate, cowitch (Mucuna pruriens var. utilis)
- Jicama (Pachyrrizus erosus)
Les plus connu:
Les lentilles sont courantes en France et la lentille verte du Puy AOC. Elles sont assez digestes comparées à d’autres légumineuses et sont riches en fer. En Inde, elles font partie, avec le riz, de l’alimentation de base.
Les pois (cassés ou petits) sont très répandus dans les zones tempérées. Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés. Ils sont appréciés frais ou en purée et soupe. Ils contiennent 22% de protéines.
Les fèves sont cultivées en région méditerranéenne et dans le sud-ouest de l’Asie. Elles sont plus caloriques sèches que fraîches, elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magnésium. Elles peuvent être consommées en salade.
Les haricots sont très répandus en France avec de nombreuses variétés répertoriées : haricot de Soissons, mogette de Vendée, coco, haricot rose, noir ou rouge… Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).
Les pois chiches est originaire du bassin méditerranéen où il est largement consommé sous de nombreuses formes : purée, houmous, salades, couscous. Ils sont riches en glucides facilement assimilables, en protéines, en manganèse, cuivre et folate.
Les haricots mungo (germés, ils donnent les pousses de « soja »), le lupin, le soja dont on fait de nombreuses préparations.
L’intérêt des légumineuses résident dans la présence en grandes quantités de protéines végétales, des fibres, de minéraux et vitamines et dans la pauvreté en lipides. Etant donné que les protéines végétales (à l’exception du soja) sont souvent carencées en acides aminés, il est important d’associer, au cours de la journée, des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis. En effet il suffit qu’un seul acide aminé fasse défaut pour que l’utilisation de la protéine soit compromise.
Les légumineuses(légumes secs) comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.
Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :
Légumineuses + produits céréaliers
Légumineuses + noix ou graines
exemple: haricots rouges et maïs ou riz et lentilles ou blé et pois chiches ou fèves et blé ou haricot et sarrasin, pois cassé et orge, etc..
L’absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui captures de fer, appelés chélateurs de fer (thé) au même repas.
Enfin, il a été montré que les fibres contenues dans les légumineuses ont un impact sur le cancer colorectal en réduisant son risque d’apparition de 38 %.
Préparation : on fera tremper minimum 12 h les légumineuses dans l’eau froide, elle se réhydratent, gonflent cela facilitent la cuisson et évitent certains ballonnements, surtout au début.
