Les carences

Les carences en vitamines

Notre alimentation moderne provoque des carences en nutriments essentiels. Et vous n’irez pas loin sans supplémentation. Difficile de s’imaginer carencé quand près de chez soi, on peut manger : 

• Le lundi chez le Vietnamien, 
• Le mardi chez le Libanais, 
• Le mercredi au Mexicain 
• Le jeudi chez l’Italien, 
• Le vendredi chez le Japonais, 
• Le samedi chez le Thaï
• Et le dimanche au bistrot du coin !

Difficile de s’imaginer carencé quand nos étals sont COUVERTS de produits exotiques :

• Avocats 
• Ananas (au 18e siècle, l’ananas était tellement hors-de-prix qu’on pouvait le louer pour une soirée afin d’impressionner ses convives !!!) 
• Bananes 
• Mangues 
• Kakis 
• Patates douces 
• Litchi 

Et en toutes saisons de produits frais les plus divers :

• Courgettes, aubergines et brocoli en hiver ! 
• Clémentines en mars…  
• Carottes en avril ! 
• Poireaux en août ! 
• Tomates non-stop – automne, hiver, printemps ! 

Difficile de s’imaginer carencé quand votre état de santé global est bon, la prévention n’a pas de sens, ni l’alimentation variée, ni le sport, ni la vie au grand air ne vous permettront d’échapper aux 7 carences les plus répandues :

1. Carence en vitamine D

3 Français sur 4 sont en déficit de vitamine D. En Europe, la proportion grimpe à 4 personnes sur 5 ! Les personnes les plus à risque sont : 

• Les personnes âgées
• Les personnes au teint mat 
• Les personnes trop grosses ou trop maigres
• Les personnes sous-alimentées (notamment dans les pays en voie de développement) 
• Les personnes qui ne mangent ni œufs, ni fromages 
• Les femmes enceintes
• Les femmes qui allaitent 
• Les nourrissons 
• Les habitants des hautes latitudes, et des régions au nord de Rome d’octobre à avril. 
• Les personnes qui exposent peu leur corps au soleil. 

Des symptômes pernicieux la vitamine D est sans doute la plus indispensable des vitamines. 

Elle agit à tous les étages : pour activer ou désactiver des gènes, pour renforcer vos os et vos muscles, pour booster vos défenses immunitaires, pour combattre les allergies, pour activer votre cerveau, pour éviter le surpoids, pour vous protéger des maladies cardio-vasculaires et du cancer, pour votre moral
Les symptômes d’une carence en vitamine D sont difficiles à identifier. Et il peut s’écouler des décennies avant que vous ne découvriez une carence en vitamine D. 

Les symptômes typiques d’une carence en vitamine D sont : 

• Une faiblesse musculaire 
• Une perte osseuse généralisée  
• Un risque élevé de fracture 
• Une hausse du risque de cancer  
• Des défenses immunitaires affaiblies (vous êtes plus vulnérable aux infections) 

Chez les enfants, la conséquence la plus grave est le rachitisme :

• Des os mous (problème de minéralisation), ce qui induit des déformations. 
• Un retard de croissance 

Où trouver de la vitamine D 

La vitamine D n’est pas très répandue dans l’alimentation. 
Vous en trouverez néanmoins dans le jaune d’œuf et dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, truite, foie de morue). 
Votre peau peut synthétiser de la vitamine D si vous vous exposez au soleil de la fin du printemps au début de l’automne (en Europe). Pour entretenir des apports suffisants, vous devez vous exposer 20 minutes tous les jours en découvrant au moins vos bras et vos jambes. 
Le reste de l’année, pour ne pas retomber en déficit, il faut prendre 4000 UI de vitamine D3 chaque jour. 
Les gouttes de vitamine D3 toute l’année car le mode de vie ne permet pas de s’exposer au soleil tous les jours l’été.

2. Carence en calcium (ostéoporose)

Le calcium minéralise les os et les dents – ce qui les renforce. 
Ce processus est crucial pour les enfants dont les os et les dents grandissent très vite. Mais aussi tout au long de la vie, pour maintenir des os sains. Et notamment pour les personnes qui prennent de l’âge et dont les os se fragilisent. 

Sans calcium, le cœur, les muscles, les nerfs ne pourraient pas fonctionner. 
La concentration de calcium dans le sang est surveillée de près. Tout excès de calcium sera stocké dans vos os. S’il manque du calcium dans votre sang, votre corps ira en chercher dans vos os (déminéralisation). 
C’est pourquoi le principal symptôme de carence en calcium est l’ostéoporose (os poreux), où vos os se fragilisent et se fracturent facilement. Le rachitisme chez les enfants est aussi un symptôme d’une carence en calcium. 

 

Voici les bonnes sources de calcium

Le meilleur calcium se trouve dans les petits poissons dont vous pouvez manger les arêtes : sardines, anchois, etc. 
On trouve aussi du calcium dans les produits laitiers, mais je vous déconseille d’en manger. Ils favorisent l’acidification de votre corps, et provoquent une fuite des minéraux dans vos urines. Les produits laitiers ne sont donc pas efficaces contre l’ostéoporose. Dans les pays asiatiques où l’on en consomme très peu, l’ostéoporose est bien plus rare que chez nous. 
On conseille plutôt de manger des légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocoli, blettes, pak-choi, chou kale) qui contiennent aussi du calcium. 

Ne prenez pas de calcium en complément alimentaire – prenez plutôt ces deux substances

Tout comme le calcium des produits laitiers, le calcium en complément est néfaste pour votre santé. Ce calcium vient se fixer dans vos artères plutôt que dans vos os. Et les conséquences sont graves :

• Rigidification de vos artères 
• Risque de maladies cardio-vasculaires 
• Risque de calculs rénaux (cailloux dans les reins) 
• Risque de démence 
• Risque de cancer de la prostate  

Plutôt qu’une supplémentation en calcium, ce dont vous avez besoin, c’est une supplémentation en vitamines D et K2 qui aident à fixer le calcium dans vos os (plutôt que dans vos artères). 
Pour renforcer vos os, vous devez aussi les stimuler. Pour cela il faut avoir une activité physique qui exerce une pression saine sur vos os – comme marcher ou monter les escaliers.

3. Carence en magnésium

3 personnes sur 4 manquent de magnésium dans nos pays. 
Les symptômes d’une carence sont nombreux :

• Hypersensibilité au stress 
• Crampes 
• Fourmillements 
• Fragilité des os 
• Hausse du risque de maladies cardiaques 

La carence en magnésium est si répandue que les compléments de magnésium se vendent partout ! Cependant, peu de personnes comprennent l’importance de la forme chimique du magnésium lui-même. Et pour cause… il est impossible de s’y retrouver entre le pidolate de magnésium, glycérophosphate de magnésium, bisglycinate de magnésium, citrate de magnésium…  

Les formes de magnésium à éviter

Le pidolate de magnésium ne contient que 8,7 % de magnésium sur son poids total. 
Le lactate de magnésium est déconseillé car il peut provoquer :

• fatigue musculaire 
• courbatures 
• anxiété.  

On trouve aussi de l’aspartate de magnésium. L’aspartate agit comme neuro-excitateur sur vos cellules nerveuses. 
L’oxyde et l’hydroxyde de magnésium ne sont pas chers, mais ils sont très mal absorbés par le corps . Et si vous augmentez la dose pour compenser, vous risquez d’attraper la diarrhée ! 

Les meilleures sources de magnésium dans :

• Les amandes 
• Le chocolat noir 
• Les épinards 
• Les blettes 
• Les avocats 

Et en complément, préférez les formes citrate et bisglycinate de magnésium, associées à de la vitamine B6 et de la taurine .

4. Carence en iode

30 % de la population mondiale souffre d’un déficit en iode. Les populations les plus touchées sont celles vivant loin des côtes, et dans des régions où le sol est pauvre en iode (par exemple, les Alpes). 
L’iode est un minéral indispensable au fonctionnement normal de votre thyroïde, et à votre production d’hormones thyroïdiennes. 
Le symptôme le plus évident d’une carence en iode, c’est une glande thyroïde enflée – aussi appelé goître. 
C’est littéralement votre cou qui enfle un peu, jusqu’à devenir énorme. Au début, un petit goitre peut être confondu avec un embonpoint. Mais si la carence n’est pas traitée, le goitre peut devenir proéminent : 

Une carence en iode provoque aussi :

• Une prise de poids 
• Une accélération du rythme cardiaque 
• Le souffle court

Et chez les enfants, les effets peuvent être encore plus sérieux :

• Retard mental, d’où l’expression crétin des Alpes. 
• Malformations et maladies congénitales

Les aliments riches en iode

De façon générale, on trouve de l’iode dans les produits de la mer :

• Les algues 
• Le poisson 

Si la région de production possède un sol riche en iode, on retrouvera des quantités non négligeables d’iode dans :

• Les œufs 
• Les produits laitiers 

Une autre façon simple de garantir vos apports en iode est d’utiliser un sel de table iodé (c’est-à-dire enrichi en iode).

5. L’anémie – carence en fer   La carence en fer affecte :

• 25 % de la population mondiale
• 47 % des enfants en bas âge. La carence est très probable si vous ne leur donnez pas des aliments riches – ou enrichis – en fer. 
• 30 % des femmes pendant leurs règles (à cause des pertes de sang). 
• 42 % des femmes enceintes

Sans oublier les végétariens dont le risque de carence en fer est supérieur à la moyenne Cela s’explique par le fait que les végétaux ne contiennent pas de fer héminique – le type de fer que nous absorbons bien. 
Pour trouver du fer héminique, vous devez vous tourner vers les produits animaux, ou les compléments. 

Les signes que vous êtes carencé en fer

Le fer est un composant essentiel des globules rouges : il se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène jusqu’aux cellules. 
Si vous êtes carencé en fer, vous allez manquer de globules rouges. Votre sang ne pourra plus transporter tout l’oxygène nécessaire à vos organes. 
Les symptômes de l’anémie sont :

• Une profonde fatigue 
• Un manque d’énergie 
• Un système immunitaire affaibli 
• Un cerveau qui tourne au ralenti 

La supplémentation en fer est à manier avec précaution ! 
L’anémie concerne surtout les jeunes femmes. 
Les hommes et les femmes ménopausées souffrent plutôt d’un excès de fer – ce qui est tout aussi problématique. 
Pour cette raison il est déconseillé de manger de la viande et du poisson à tous les repas. 
Vous devez tout de même connaître les aliments parmi les plus riches en fer héminique :

• La viande rouge 
• Les abats – surtout le foie 
• Les crustacés (coquillages, moules, huîtres) 
• Les sardines 

Et les végétaux riches les plus riches en fer non-héminique. Ce type de fer est assez mal absorbé, mais il n’est pas sans effet. 

• Les haricots 
• Les graines de courge, graines de sésame 
• Le brocoli, les épinards, le chou kale 

Vous devez aussi savoir que le thé vert pendant les repas freine l’absorption du fer. Et que la vitamine C maximise l’absorption du fer.

6. Carence en vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour la formation du sang, pour le cerveau et le système nerveux. Chacune de vos cellules a besoin de vitamine B12 pour fonctionner correctement. 
Voici les symptômes d’une carence en vitamine B12 :

• Anémie mégaloblastique – vos globules rouges grossissent de façon anormale 
• Fatigue 
• Vertiges 
• Palpitations du cœur 
• Teint pâle 
• Perte d’appétit 
• Problèmes digestifs (constipation, diarrhée) 
• Dépression 
• Problèmes de mémoire 
• Perte de vision
• Faiblesse musculaire 
• Engourdissements 
• Difficultés à marcher 

La vitamine B12 est donc indispensable à votre santé, votre corps est incapable de la synthétiser. Vous ne pouvez l’obtenir que par l’alimentation ou la supplémentation. 

Les rares sources de vitamine B12

La vitamine est plutôt rare. Elle est introuvable dans les végétaux à une exception, c’est pourquoi près de 9 végétariens sur 10 sont carencés en vitamine B12 . 
De plus, l’absorption de la vitamine B12 diminue avec l’âge. C’est pourquoi 20 % des personnes âgées sont carencées . 
La vitamine B12 se trouve essentiellement dans la viandes, en particulier les abats (foie de veau par exemple) et les crustacés (moules et huîtres). On en trouve dans une moindre mesure dans les œufs, et les produits laitiers. 
On la trouve facilement dans les compléments multivitamines. Vous avez besoin de grandes quantités de vitamine B12 parce qu’elle est difficile à absorber. Et que tout excès sera évacué dans votre urines.  

Source: santé innovation