, 
Petit déjeuner copieux
Je nomme petit déjeuner complet car il y a des aliments de chaque groupe essentiel protéine, lipide, glucide, végétaux, minéraux dans la même préparation.
Notre corps l’assimile mieux avec un lait végétaux, un yaourt végétal, saupoudrer un dessert, des fruits
Aliments essentiels pour le petit déjeuner
La nuit le corps est au repos a jeun, le sarrasin apporte tous ses bienfaits pour lui donner l’énergie nécessaire pour la journée.
Le sarrasin contient tous les acides aminés essentiels à la protéine. Il n’est jamais raffiné. Il est riche en fibres solubles, en antioxydant, en magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, vit B1, B2, B3, B5, B6 et mangé cru, riche en protéine végétal et diminue le risque de MCV, d’hypertension, de certains cancers et de diabète. Un allié des probiotiques, son action améliore la flore intestinale et contribue à renforcer le système immunitaire. Il facilite la perte de masse grasse au niveau abdominal et améliore les performances sportives et intellectuelles. Sa richesse en nutriments, son goût puissant, son absence de gluten font du sarrasin un produit sain, sans aucun point commun avec le blé ou les céréales en général.
Le sarrasin est une plante mellifère que les abeilles adorent butiner donnant un miel au goût fort.
Il contient de la rutine, un composé antioxydant de la famille des flavonoïdes, d’une action vitaminique protégeant de la fragilité capillaire. Elle favorise aussi une bonne circulation sanguine aide à prévenir les varices et autres problèmes de circulation sanguine.
Il est appelé « blé noir », le sarrasin n’appartient pas à la famille des autres blés et n’est même pas une céréale! Il est plutôt un cousin de la rhubarbe et de l’oseille.
Comme il ne contient pas de gluten, le sarrasin est un bon substitut pour les personnes qui y sont intolérantes, mais il ne lève pas à la cuisson et on ne peut donc pas en faire du pain le mélanger à d’autres sortes de farines panifiables.
Le sarrasin a une saveur prononcée de noisette et on peut utiliser ses grains entiers. Sa farine délicate de couleur beige-gris, finement tachetée de points noirs.
Le lupin une légumineuse au goût de noisette, elle reste croustillante après trempage. Elle est très riches en fibre, en potassium et acide folique, en zinc et en fer. C’est la seule légumineuse qui se mange crue et sans trempage, il faut juste l’accompagner de beaucoup de liquide. Il donne le croustillant à la préparation. ( voir recette bircher de lupin)
Le lupin, votre nouvelle source de protéines ? cette légumineuse a un profil nutritionnel qui en fait un aliment vedette.
Le lupin est une légumineuse (famille des Fabaceae) aux graines très riches en protéines. Les légumineuses sont sources d’amidon (donc d’énergie), de fibres solubles (ayant tendance à baisser le cholestérol) et de nombreux nutriments (fer, potassium, calcium, sélénium, magnésium, vitamines B1, B6, PP).
Les protéines des légumineuses sont riches en arginine, bien pourvues en lysine, pauvres en méthionine et cystéine.
Les protéines issues des légumineuses sont encore plus bénéfiques. La leucine favoriserait la synthèse protéique, l’arginine participerait à la synthèse d’oxyde d’azote et faciliterait la vasodilatation (contribuant à baisser l’hypertension).
Leur digestibilité est bonne, si elles sont apprêtées correctement, c’est-à-dire en les faisant trempé au moins 5h dans de l’eau froide avant de les cuire. Seul le lupin peut être consommé cru.
Il conviendrait de les remettre à une place de choix dans notre alimentation.
Le lupin est bien connu des consommateurs végétaliens pour ses propriétés émulsifiantes qui en font un substitut de l’oeuf.
Certaines espèces de lupins sont cultivées depuis la Haute Antiquité. On parle de cultures pratiquées il y a 14 000 ans ! Bien entendu, nos aïeux égyptiens, grecs et romains cultivaient et consommaient ces graines. Pour l’homme on cultive du lupin jaune doux ou du blanc (Lupinus albus). De nombreuses variétés demandent un long trempage et une cuisson de plusieurs heures afin d’éliminer les alcaloïdes amers et le rendre propre à la consommation pour les animaux.
L’avoine soutient naturellement le travail de la glande thyroïde.
Des études menées démontrent les réels bénéfices de la consommation d’avoine sur notre santé : anti-cholestérol, satiétogène, anti-kilos et elle améliore même le transit grâce à ces fibres insoluble, 8,4 g pour 100 g.
A privilégier les flocons d’avoine plutôt que le son d’avoine, agressif sur l’intestin.
L’avoine soutient naturellement le travail de la glande thyroïde . Recette du lait d’avoine maison.
La banane le fruit plus ferme fournira plus longtemps de l’énergie à vos cellules nerveuses pour améliorer le sommeil et l’humeur. Si le fruit est bien mûre soulage la constipation et un remède contre la diarrhée.
La poire La consommation quotidienne de fruits augmente particulièrement la capacité antioxydante et diminue les lipides sanguins. La pectine de la pelure fait réduire le taux de mauvais cholestérol (lipide du sang qu’on soit fumeur ou non-fumeur.) une bonne source de cuivre, de vitamine C, de vitamine K
La framboise contient de nombreuses fibres alimentaires, ce qui va favoriser l’action diurétique et améliorer votre transit intestinal. Ses grains sont riches en cellulose favorise la digestion, riche en vitamine C, Vit B1, B2, B3, B5, B6,B9, C et E, en oligo-élément : manganèse une teneur moyenne de 0,67 mg pour 100 g. calcium, cuivre, fer, iode, magnésium, phosphore, potassium, sélénium, sodium, zinc. Elle contient des Flavonoïdes, Acides phénoliques. Les polyphénols sont des substances à effet antioxydant.
Elle est, après le cassis (621,88 mg pour 100 g), la cerise (274,28 mg pour 100 g) et la mûre de ronce (256,66 mg pour 100 g), le fruit qui contient le plus de polyphénols totaux.
Source de fibres (car le fruit apporte plus de 3 g de fibres pour 100 g de fruit)
Riche en vitamine C (car le fruit apporte plus de 30% des VNR)
Source de manganèse (car le fruit apporte plus de 15% des VNR)
Allégations de santé (pour une consommation de 100 g de framboises) la vitamine C contribue :à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense, à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des os, des cartilages, des gencives, de la peau, des dents,
à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la régénération de la forme réduite de la vitamine E. La vitamine C accroît l’absorption de fer.
Le manganèse contribue : à un métabolisme énergétique normal, au maintien d’une ossature normale, à la formation normale de tissus conjonctifs, à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
L’ananas contient potassium, cuivre, vit C, A, B1,B6,B9, béta carotène, en manganèse. Il aide à améliorer la digestion car il aide à dégrader les protéines dans l’estomac. La bromélaïne un enzyme puissant qui aide à la cicatrisation, car cette enzyme se trouve plutôt dans la peau de l’ananas extérieure, c’est la raison pour laquelle, lorsque vous faites des jus, mettez-la dans la centrifugeuse, donne un goût sucré à vos jus de légumes. Cette enzyme aiderait à faire perdre du poids, consommé cru, car la bromélaïne aide à digérer les protéines. D’autres bienfaits de l’ananas, il préviendrait la vision, il renforce le système immunitaire, il lutte contre les radicaux libres car riche en anti-oxidant, il améliore la peau et protège le cœur.
Le cassis est riche en antioxydant qui combat les infections urinaires et les intoxications alimentaires et soulage les inflammations, il est un remède contre la diarrhée. La couleur foncée vient de ses flavonoïdes renforcent la paroi de petits vaisseaux sanguins.
La ronce, qui porte les mûres, n’est appréciée qu’en fin d’été, où elle regorge des petits fruits sucrés.
Elles contiennent surtout : provitamine A, vitamines E et B, des minéraux : magnésium et fer, des oligo-éléments : zinc, manganèse, cuivre et des antioxydants comme les anthocyanes qui protègent l’organisme des radicaux libres et augmentent notre immunité.
Les rameaux peuvent atteindre plusieurs mètres de longs. Ils sont anguleux et épineux. Chaque rameau ne vit que deux ans. La première année, il s’étale et la deuxième année, il devient un peu plus ligneux, il fait des fleurs et des fruits, et alors il sèche et meurt. Les jeunes feuilles sont toutes tendres et leurs épines encore molles, peuvent être hachées et mangées dans des salades ou des mélanges comme du fromage blanc aux herbes. On peut aussi faire sécher les feuilles et préparer des infusions qui ont un bon goût fruité.
Pour soigner des diarrhées, des angines, des gingivites et des problèmes de retour veineux.
Mettre 40 à 50 g de feuilles sèches dans une casserole pour 1 litre d’eau.
Pas besoin d’aller chercher au bout du monde des dernières baies exotiques à la mode… On a nos super fruits gratuitement au bout du chemin !
Ses convictions : Pour changer ses habitudes alimentaires, il faut reprendre contact avec soi; écouter ses signaux de faim et satiété, changer nos pensées d’auto-sabotage, se faire plaisir et découvrir le goût de manger les aliments et de bouger sainement. elle n’a pas la capacité à elle seule d’annuler tous les effets de nos mauvaises habitudes alimentaires.
Un Guide alimentaire recommande aux hommes de consommer chaque jour de huit à dix portions de fruits et légumes, et aux femmes de sept à huit.
La quantité d’une portion de fruit par personne est celle que l’on tient dans la paume de la main.
Une chose est sûre, c’est que si j’étais à votre place, je n’hésiterais aucunement à inclure la pomme très régulièrement dans ces portions. Hélène Bauribeaut
L’huile végétal de lin ou caméline produites par première pression à froid sont les vitamines indispensable (noix, colza, tournesol, olive). Ces huiles sont équilibrées en oméga3 et oméga6 ARJ/50%. dont 10 mgr vit E. La carence des huiles est visible sur peau, elle est sèche aux extrémités des membres, ce n’est pas le manque de crème corporelle.
Notre corps ne fabrique pas les AGE ( acide gras essentiel ) nous devons les lui apporter.
Le lait végétal d’amande (sans additifs) calcium, vitamine A D E un excellent antioxydant. Sa faible teneur en glucides, permet de contrôler le taux de sucre dans le sang. Le processus de transformation fait qu’il ne conserve pas tous les nutriments des amandes entières. Il est de meilleure qualité pour la santé car il contient des bonnes graisses qui protègent la santé cardio vasculaire.
Le lait végétal d’avoine, recette.
La cannelle en poudre dans un met peut apporter la sensation de sucré.
Le mucilage de psyllium forme un gel protecteur sur la paroi de l’estomac et des intestins donc pas irritant, bien au contraire est régulateur du transit en tant que laxatif, le psyllium n’est pas un aliment mais une plante, il n’est pas assimilé par l’organisme. Il traite la constipation et la diarrhée.
Les graines de courge (potiron): lipides, fibres, fer, vit E, zinc. elle doivent être bien mastiqué pour faciliter l’absorption de leur nutriment. Elle aident à éviter la formation de calcul et contribue à la santé de la prostate. Les graines de potiron sont révélées être plus efficace pour réduire la formation de calculs biliaires.
La poudre de racine de maca est une plante vivace maraîchère apparentée au radis et au cresson de jardin (crucifères), qui ne croît que sur certains hauts plateaux des Andes en Bolivie.
Les bienfaits de la racine de macca, elle réduit les symptômes de la ménopause, stimuler le système immunitaire, tonifier l’organisme, soulager le stress.
Pour les mêmes bienfaits vous trouver aussi
La poudre de racine de lucuma Pouteria lucuma est un arbre de la famille des Sapotaceae, indigènes du Pérou, qui donne un fruit connu sous le nom de lucuma dans les Andes,connu sous le nom “l’or des Incas”. La lucuma est apprécié dans les desserts, particulièrement sous forme de glace ou de gâteau.
Le cacao : le zinc est essentiel pour le système immunitaire et augmenter la résistance aux infections, pour la cicatrisation. On en trouve dans la protection de l’organisme. La poudre de cacao amer en contient, un puissant antioxydant qui lutte contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Le cacao joue un rôle pour le contrôle des émotions.
Les noix de Grenoble connu pour sa sources d’acides linoléiques. fer, sélénium, vit E, zinc. les acides oméga 3 ont une action anti-inflammatoire. Elles font baisser le taux de graisse dans le sang, le cholestérol et la tension artérielle. L’acide alpha linolénique, AGE=acide gras essentielle, diminue le risque de caillot dans le sang, moins de MCV.
La noix de Grenoble a la même forme que notre cerveau, donc une bonne source de nutriment pour notre système nerveux.
Les acides gras essentiels sont des graisses que l’organisme n’est pas capable de fabriquer et qu’il doit impérativement trouver dans l’alimentation.
La famille des Oméga 3 acide alpha-linolénique et la famille des Oméga 6 acide linoléique.
Les acides gras Oméga 3 se trouvent essentiellement dans les huiles de colza, soja, noix. Les poissons gras des mers froides ( maquereau, saumon, thon. hareng, sardines …)
Les acides gras Oméga 6 se trouvent essentiellement dans les huiles de tournesol. onagre. bourrache. Dans les graisses animales ( fromage, beurre, charcuterie, viande rouge ).
Il faut veiller à équilibrer l’apport d’Oméga 3 par rapport au 6 car on en mange pas assez.
Comparaison teneur record en magnésium
Manger chaque jour une tablette entière de chocolat noir vous apporterait 170 mg de magnésium.
Le sarrasin apporte plus de 230 mg de magnésium pour 100 g seulement (l’équivalent d’un bol).
Les céréales complètes
Le blé, le riz sont des céréales complètes ont conservé leur enveloppe extérieure et leur germe sont plus riches en fibres et en minéraux que leurs homologues raffinées. Les fibres sont essentielles pour prévenir certains troubles comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète.
Les céréales complètes permettraient de vieillir en bonne santé et d’allonger son espérance de vie. Le risque de décès des sujets qui consomme le plus de fibres était réduit de 22 % par rapport à celui des personnes qui en consomment le moins.
Les chercheurs ont également relevé un risque réduit de maladies respiratoires et cardiovasculaires tant chez les hommes que chez les femmes.
De nombreux autres avantages pour la santé :
- Réduit l’appétit, aidant les personnes en surpoids à maigrir car il est riche en fibre.
- Son efficacité pour réduire le taux de cholestérol ainsi que la glycémie.
- Soigne la diarrhée : cela peut paraître contre-intuitif mais c’est qu’il absorbe les excès de liquide dans les intestins.
- Soigne les maladies inflammatoires de l’intestin : syndrome du côlon irritable, diverticulites, ulcère duodénal, fissure anal.
- Ne provoque pas de ballonnements ni de flatulences, contrairement aux fibres
- Car elles sont consommées crues, elles apportent plus d’énergie
- Les protéines sont mieux assimilés par notre organisme car consommées crues
- Le sarrasin aide à diminuer le tour de la taille car il mange la graisse abdominale.
Aucun effet stimulant sur l’intestin prit à long terme, ce qui évite les ennuyeux phénomènes d’accoutumance des laxatifs pharmaceutiques ou des tisanes de séné et de bourdaine qui absorbées trop souvent : désactivent les mécanismes naturels de mouvements intestinaux appelés « péristaltisme » et donc aggravent la constipation à long terme.
Ceci est un exemple détaillé des principaux composant d’un petit déjeuner sain. Lorsque vous prenez des compléments alimentaires, certes, on vous promets beaucoup de bonnes choses, mais cela ne sera pas aussi complet que de bien manger tous les jours, régulièrement.
Une pomme par jour éloigne le médecin….car dans la pomme, il y a beaucoup de bonne substances nutritives, coupe faim, qui nourrissent et nous apporte la santé, si on en mange au moins 1 par jour, sous n’importe quel forme. Ici elle est mixée, peut-être cuite en compote, en tarte, gâteau mais vous aller pas en manger le gâteau entier.
En jus à l’aide d’un extracteur ou pasteurisé mais aussi quel quantité vous aller en boire.
La pomme, elle, procure 2,6 g de fibres alimentaires. Notre organisme en a besoin de 25 g à 38 g par jour. Ce n’est donc pas une grande quantité de fibres alimentaires. Par ailleurs, certaines fibres de la pomme sont sous forme de pectine, une fibre soluble bénéfique, pour obtenir cette quantité de 2,6 g de fibres, il faut manger la pomme avec la pelure. Pour le reste, de la vitamine K,
Plus d’antioxydants que dans les myrtilles, on sait que les antioxydants sont dans la couleur des végétaux, plus il est mûres et coloré plus il y a d’anti oxydant.
Les antioxydants sont des molécules non nutritionnelles qui ont la capacité de neutraliser des radicaux libres impliqués dans l’apparition des cancers, des maladies cardiovasculaires et dans le processus du vieillissement, etc
La pomme pourrait protéger contre l’asthme. De plus, la quercétine (un antioxydant) que contient la pomme serait à l’origine de l’effet protecteur de ce fruit contre le cancer du poumon.
Je vous le confirme, bien qu’il soit difficile de statuer exactement sur la capacité de la pomme à elle seule à combler nos besoins en antioxydants, puisque nous ne savons pas combien d’antioxydants nous devons consommer chaque jour pour rester en santé et contrer les maladies. Il est clair que la pomme, un produit du terroir, est plus antioxydante que certains fruits exotiques que nous consommons régulièrement (banane, orange, citron et autres).
Une étude canadienne dit : La pomme qui contient le plus d’antioxydants était la Red Délicious avec 21 066 micromoles d’antioxydants, comparé à la Macintosh qui en contient 9 221. La majorité des antioxydants sont dans la pelure de la pomme.
Le jus de pomme ne contiendrait que 3 % des antioxydants contenus dans la pomme entière. C’est une différence majeure à considérer avant de jeter la pelure de pomme à la poubelle.
Pensez à finir votre repas avec un verre d’eau et a emporté avec vous une bouteille en verre d’eau de la maison, car les bouteilles d’eau en P.E.T sont très mauvaise pour la santé…voir page P.E.T